Odżywianie w sporcie

Bieganie, pływanie, piłka nożna – osoby intensywnie uprawiające sport potrzebują sporej dawki energii. To powinno być proste – i takie właśnie jest!  

Przynajmniej, gdy posiada się właściwe informacje. Wśród sportowców krąży wiele mitów, różnych informacji i wyobrażeń. Jednocześnie pojawia się wiele pytań: Dlaczego odżywianie jest tak ważne? Na co trzeba zwracać uwagę? Czy mam najnowsze informacje? Czy da się połączyć wegańskie żywienie i uprawianie sportu?

Aby nieco nieco rozjaśnić ciemności, przy okazji naszego sportowego tematu w miesiącu maju skorzystaliśmy z profesjonalnej porady pani dr Manueli Konrad. Jest ona nie tylko przewodniczącą Austriackiego Towarzystwa Żywienia Sportowców i cenioną referentką w kraju i zagranicą, ale także dietetyczką o długoletnim doświadczeniu w zakresie wspomagania atletów oraz docentką w szkole wyższej FH Johanneum i Bad Gleichenberg.

#1

Pani dr Konrad, jakie właściwie znaczenie ma odżywienia dla wydolności sportowej?

Optymalne żywienie ma ogromne znaczenie w sporcie. Nadrzędnymi celami są przy tym z jednej strony wydolność, ale z drugiej także (długoterminowe) zdrowie osób. Niezrównaną rolę odgrywają w tym układ odpornościowy, fazy odpoczynku i tolerancja dla poszczególnych artykułów spożywczych lub produktów do żywienia sportowego. Z badań wiemy, że prawdopodobieństwo wystąpienia problemów z trawieniem przy aktywności sportowej w górnym zakresie wytrzymałości w czasie zawodów jest większe niż 60%, przez co zawody trwają odpowiednio dłużej, a nawet trzeba je przerywać. Droga do żywienia sportowego bazującego na wiedzy naukowej, prawidłowo stosowanego także w praktyce, jest w Austrii jeszcze daleka. Faktem jest, że codzienne żywienie sportowców, tak samo jak żywienie w fazie obciążeń, jest integralną częścią sportowego sukcesu. Jestem przekonana, że u wielu osób konieczne jest jego zoptymalizowanie.

#2

Na co należy zwrócić uwagę podczas stosowania wegańskiej diety sportowej i jakie są wyzwania i różnice w porównaniu z żywieniem „wszystkożerców”?

Weganizm w sporcie jest zasadniczo możliwy bez problemu. Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na dostateczną podaż białka i różnych mikroskładników odżywczych (witaminy B12, cynku, kwasów nasyconych Omega 3, jodu i innych). Suplementacja, w szczególności witaminy B12, jest nieunikniona. Potrzebne jest całościowe podejście do tematu żywienia i gotowość do poświęcenia na niego sporo czasu.

Wiemy, że w przypadku niektórych składników odżywczych, takich jak wapń, sód, magnez i witamina B1, które są tracone razem z potem, nie występują różnice w dostarczaniu w zależności od formy odżywiania. Nie poparto tego żadnymi badaniami, ale w dyskusjach wciąż pojawia się wątek szybszej regeneracji w przypadku weganizmu (i wegetarianizmu), ponieważ przeciętnie przyjmuje się więcej przeciwutleniaczy. Ważne jest także stosowanie roślinnych źródeł białka (fasoli, soczewicy, produktów sojowych) i łączenie ich ze sobą w celu dostarczania wystarczającej ilości białka.

Żywienie wegańskie trzeba dobrze zaplanować, wymaga regularnego mentoringu. Istnieje niewiele badań, które porównują „wszystkożerny” sposób żywienia z wegańskim lub wegetariański, a jeśli już są, to nie wynikają z nich żadne znaczące różnice.

#3

Jakie cechy jakościowe powinien ogólnie spełniać suplement diety?

Suplementy diety są z definicji „artykułami spożywczymi”, służącymi do uzupełnienia normalnego żywienia. Suplementy są koncentratami o specyficznym działaniu odżywczym lub fizjologicznym. Szczególnie ważna jest przy tym jakość produktu. Aby zminimalizować ryzyko zanieczyszczenia, liczni producenci współpracują z doświadczonymi laboratoriami Światowej Agencji Antydopingowej WADA albo regularnie zlecają badanie swoich produktów w laboratoriach z certyfikatami ISO.

Kölner Liste® to inicjatywa mająca na celu zapobieganie dopingowi w ośrodku Olympiastützpunkt Rheinland, który w ten sposób spełnia swój obowiązek kontroli nad podlegającymi mu wybitnymi sportowcami. Lista zawiera suplementy odżywcze o zminimalizowanym ryzyku dopingu, zbadanych pod kątem obecności sterydów anabolicznych i stymulantów w wiodącym na świecie laboratorium wyspecjalizowanym w analityce NEM w kierunku środków dopingujących. Wszystkie produkty ujęte na liście Kölner Liste® muszą przejść niezależną analizę pod kątem obecności sterydów anabolicznych i stymulantów. Więcej informacji można znaleźć na stronie internetowej www.koelnerliste.com.

Całkiem ogólnie można powiedzieć, że produkty „zza oceanu” i produkty nieznanych firm dostępne w Internecie trzeba traktować z największą ostrożnością, wszak mogą być one zanieczyszczone anabolikami i stymulantami.

#4

Fakty i mity o węglowodanach: Jakie znaczenie mają one rzeczywiście w żywieniu sportowym?

Pytanie, na które zawsze trzeba odpowiedzieć w pierwszej kolejności, brzmi: Jaki jest mój sportowy cel? Dokąd zmierzam? Dlaczego uprawiam sport? Jeżeli chodzi o wydolność, odpowiedź jest jasna:

węglowodany są najważniejszym nośnikiem energii w wysokim zakresie wytrzymałości w trakcie obciążenia. Pod pojęciem węglowodanów kryją się molekuły cukrów o krótkich (na przykład w zwykłym domowym cukrze), średnio długich (maltodekstryna) lub długich łańcuchach (jak w produktach pełnozbożowych). Są one, w szczególności w kombinacji różnych węglowodanów krótkołańcuchowych, idealnym, szybko dostępnym i przede wszystkim dobrze przyswajalnym źródłem energii. 

#5

Jakie są zalety łączenia różnych węglowodanów w jednym produkcie do żywienia sportowego, na przykład w SPORT boost?

Połączenie różnych rodzajów węglowodanów pozwala uzyskać jeszcze lepszą przyswajalność w porównaniu do pojedynczego źródła węglowodanów. Są one, w szczególności w kombinacji różnych węglowodanów krótkołańcuchowych, idealnym, szybko dostępnym i przede wszystkim dobrze przyswajalnym źródłem energii. W odniesieniu do przyswajalności należy pamiętać, że przy długotrwałym obciążeniu konieczne jest wykonanie odpowiedniego „treningu węglowodanowego”, aby umożliwić szybkie i skuteczne wykorzystanie doprowadzonej energii.

Pani dr Konrad,
dziękujemy bardzo za rozmowę!